Ostersund Ungdomsmottagning

Hej och välkomna till UM-podden med mig, Cecilia, kurator och med Stina, barnmorska. Vi arbetar på Ungdomsmottagningarna Jämtland Härjedalen och spelar in den här podden med ett nytt avsnitt varannan vecka.

Idag ska vi prata om sömn. Unga sover mindre idag än för 30 år sedan. Vad kan det bero på? Är det bra eller dåligt? Och hur kan du själv göra för att sova bättre? Vi har ju alla lite olika förhållande till det här med sömn. En del har alltid haft det jobbigt med sömnen, andra kan få det i perioder. Andra förstår inte vad folk pratar om-det är väl bara att sova! Idag ska vi prata om sömn, vad det är bra för och varför vi behöver den. Och framförallt-vad kan man göra om den strular?

Varför behöver vi sova? Att sova är bland det viktigaste du kan göra för att må bra. När du sover slappnar kroppen av och reparerar sig själv. Det bildas nya celler och olika hormoner, bland annat de som gör att du utvecklas under puberteten. Du blir gladare, piggare, starkare och orkar mer. Aktiviteten i hjärnan minskar, all ny kunskap och minnen lagras och alla intryck under dagen bearbetas under natten. Om du sover bra får du lättare att koncentrera dig, komma ihåg och lära dig saker. Du står emot stress bättre. Risken att bli nedstämd och få ångest minskar och du få ett bättre skydd mot sjukdomar.

Kroppen är gjord för att sova på natten då mörker gör dig trött, och vara vaken på dagen eftersom dagsljus gör sig piggare. Den här dygnsrytmen kan störas om du ofta är vaken på nätterna och sover på dagarna. De flesta mår bra av att sova ungefär sju till nio timmar per dygn, men det kan vara olika för olika personer hur mycket sömn en behöver. Du klarar dig om du sover dåligt någon natt då och då. Olika om en är morgonpigg eller kvällspigg. Jag skulle gissa att du Cecilia är en morgonpigg person, det passar dig.

Ja och nej! Det har ändrats. När jag var yngre, sov länge på dagen och var gärna uppe länge. Med tiden har jag märkt att jag mår så mycket bättre av att göra tvärtom-att gå upp i tid och lägga mig tidigt. Jag har styrt om det kan man säga och har faktiskt blivit typ morgonpigg! Du då? Stina- Jag är morgontrött, har alltid varit. Det är en ständig kamp att ta sig upp på morgonen.

Ibland kan du behöva sova mer än vanligt, till exempel om du är sjuk. Då behöver kroppen mer tid att reparera sig själv som den gör när du sover, bekämpa infektioner tex. Under puberteten händer det så mycket i kroppen och hjärnan utvecklas mycket under de åren, och då behövs mer sömn. Nu ser det ju kanske ut så att det är ungdomar, som behöver mest sömn, som oftast sover minst. Vi kommer prata mer om det sen.

Hur vet jag om jag sover lagom mycket?

Troligtvis sover du lagom mycket om du mår bra och känner dig pigg. Sen kan du bli trött både av att sova för lite men faktiskt också om du sover för mycket. Förutom den här vilan så behöver du också vara vaken så klart och göra saker under dagarna för att må bra och hinna bli trött till kvällen. Det bästa för sömnen på kvällen är faktiskt att ha varit vaken åtminstone 15 timmar, beroende på hur många timmar du sover på natten. Småsover du på dagen och hackar upp sömmen, ja då påverkar det nattsömnen.

Du behöver inte bli orolig om du sover dåligt ibland. Du kan känna dig lite tröttare nästa dag, men det är inte farligt. Det gör heller inget om du sover extra mycket en period när du behöver det.

Har du svårt att somna eller vaknar du för tidigt ibland? Eller vaknar du på natten och kan inte somna om? Det har de flesta varit med om, och det gör inget om du sover dåligt någon gång ibland.

Få saker kan ju stressa en som att sova dåligt. Att ligga vaken på kvällen och bara VETA att man behöver sova nu för att vara okej nästa morgon-det är inte kul! Och om man väl sover för lite under en period så påverkas ju såklart kroppen och måendet. Du kan känna dig trött, ledsen och irriterad om du ofta sover dåligt. Du kan också få ont i huvudet eller ha svårt att koncentrera dig. Att sova för lite kan också göra att du känner dig stressad, yr eller mår illa. Det här kan man känna igen-eller hur Cecilia?

Ja, jag nämnde ju att sömn är min superkraft-men inte nu! Har ju skadat mitt knä illa och hoppar runt med en stor ställning på benet som ska hålla knät rakt, den ska jag sova med också. Såå...det här gör att jag just nu sover riktigt illa och jag märker hur det påverkar mig, hur jag mår i kroppen, mitt humör och min ork.

Så vad kan det bero på att man sover dåligt?

Dels kan problem med sömnen bero på att du inte mår bra. Du kanske är stressad, är orolig eller nedstämd. Du kan vara sjuk, ha ont eller använder mediciner som påverkar sömnen. Du kan också ha mardrömmar som stör sömnen. Då kan det ju såklart skifta mellan att det är svårt att sova enskilda nätter ibland för att man är stressad inför ett prov eller liknande eller faktiskt problem med sömnen under en längre tid.

Det kan också bero på orsaker som kan vara lättare att direkt påverka, som att du är för lite ute i dagsljus under dagen. Det kan vara för ljust, för mycket ljud eller för varmt där du sover. Det kan också vara så att du sover för många timmar eller rör på dig för lite när du är vaken. Att du dricker energidrycker eller annat med koffein i för nära inpå tiden då du ska sova.

Du kanske tittar för mycket på din mobil, dator eller tv på kvällen. Vi har ju pratat om det här med mobiler och skärmar i tidigare avsnitt. Den kan så klart också påverka sömnen negativt. Mobiler och andra skärmar har ett särskilt ljus som kan göra det svårare att somna och att sova bra. Ljuset från skärmarna lurar hjärnan att tro att det är dag och minskar produktionen av vårt sömnhormon melatonin som behövs för att vi ska somna.

Precis som vi sa i början så visar forskning att unga sover mindre idag än för 30 år sedan, färre timmar per natt. Ungdomar har själva berättat i studier att de som inte har tid att sova, att de behöver vara tillgängliga hela tiden, att de sover med mobilen bredvid sig så att man inte ska missa något och det påverkar ju sömnen så klart. Kanske är det flera av er som lyssnar som känner igen er i det, att det kommer notiser och meddelanden som låter när ni ska försöka sova, och då är det ju så klart svårt att inte ta upp telefonen och kolla! Det är lätt att vi prioriterar bort sömnen för att hinna med annat. Vanligt att om en sover lite på nätterna att man kanske sover några timmar efter skolan eller jobbet istället. Risken med det är att den här dygnsrytmen som vi nämnde förut blir rubbad och det kan leda till störningar i nattsömnen.

Vad kan man göra?

Det finns mycket du kan pröva för att sova bättre. Här är några tips:

Försök att röra på dig mer under dagen. Det minskar stress och gör att du sover bättre. Prova tex att gå eller cykla till och från skolan istället för att ta bussen, om det går. Det kan hjälpa. Var utomhus en stund varje dag när det är ljust ute, det är särskilt viktigt på vintern. Dagsljus är bra för sömnen.

Gå upp och gå och lägg dig ungefär samma tider varje dag. Gå upp även om du inte har sovit bra. Det här har vi pratat om tidigare och det är ju ett såå tråkigt tips, såklart. Men det fungerar faktiskt! Kroppen och sömnen mår bra av rutiner.

Undvik att få i dig sådant som kan göra dig pigg eller störa sömnen nära inpå då du ska sova, till exempel energidrycker, kaffe och te. Du som tränar och kanske brukar ta PWO, alltså pre work out, -tänk på att det ofta innehåller stora mängder koffein och att det kan påverka sömnen negativt. Det är särskilt viktigt timmarna innan du ska sova. Den vanligaste tiden som man tränar på gym är ju kanske efter skolan på kvällstid. Om man då får i sig mycket koffein en kort stund innan sovdags, är det ju inte så konstigt att det kan vara svårt att känna sig trött och avslappnad.

Det här med energidrycker och PWO kommer ofta upp i samtal med unga på UM. Vet du-att i en burk NOCCO är det 180 mg koffein och i PWO vanligtvis mellan 150-300 mg koffein. Man rekommenderar inte unga personer att få i sig så mycket koffein-vuxna bör som mest få i sig 300 mg på en dag! Man kan jämföra det här med en vanlig kopp kaffe-i den finns det ungefär 70 mg koffein. OM man nu vill fortsätta med dem så kanske man behöver fundera på när under dagen man får i sig de här mängderna koffein.

Röker eller snusar du? Försöka att sluta eller att göra det mindre. Cigaretter och snus innehåller nikotin, som kan göra det svårt att somna.

Gör det mörkt, svalt och tyst i rummet du sover i om du kan. Ett tips är att använda mörkläggningsgardiner eller ögonmask om det är för ljust. Testa öronproppar om du störs av olika ljud.

Var inte hungrig eller väldigt mätt när du går och lägger dig. Du somnar bäst om du är lagom mätt.

Släck starka lampor en timme innan du går och lägger dig. Du blir lättare sömnig om det inte är så ljust. Begränsa att titta på tv eller andra skärmar med ljus. Vi träffar många på Ungdomsmottagningen som beskriver att just det här med mobiler är något som stör, men som också kan upplevas som viktigt att ha kvar. Du kan testa att använda en app med så kallat blåljusfilter, eller ställ in mobilen i kvällsläge några timmar innan du går och lägger dig. Det gör att hjärnan och produktionen av melatoin, som vi nämnde förut, inte påverkas lika negativt.

Precis som vi pratade om förut, så kan ju mobilen ändå påverka ens trötthet och att man kan somna, om man får notiser. Så stäng gärna av dem så du inte blir frestad av att svara på meddelanden, sätt mobilen i flygplansläge. Öva på att lägga undan mobilen så du inte börjar titta i den utan att tänka på det och ha inte mobilen nära sängen. Skaffa gärna en annan väckarklocka om du brukar använda mobilen för att vakna.

Det blir lättare att somna om du känner dig lugn och avslappnad. Försök att ta det lugnt minst en timme innan du går och lägger dig. Det kan också vara lättare att ha en liten kvällsrutin, att man gör ungefär samma saker varje kväll för att komma ned i varv och slappna av. För att slappna av kan man behöva testa lite olika saker eftersom det är väldigt individuellt: Du kan prova att lyssna på musik som du känner dig lugn av. Ta ett varmt bad eller dusch, eller en lugn promenad. På 1177 hittar du avslappningsövningar, kortare och längre som man kan prova. Länk i beskrivningen.

Om du ändå inte somnar är det ibland läge att göra något helt annat efter ett tag. Gå upp ur sängen om du inte har somnat på ett tag. Gör något annat en stund, som att läsa en bok eller äta en smörgås. Har du många orostankar som gör det svårt att slappna av så kan du testa att skriva ner det som oroar dig, och säg till dig själv: ”Det här ska jag tänka på eller prata om i morgon, när jag är pigg. Men inte nu, för nu ska jag slappna av och få vila.” Det här pratar jag jätteofta med unga om på UM, det är så himla vanligt att orostankarna kommer när man ska sova, de bara snurrar i huvudet och det kan vara svårt att slappna av.

Om du har det jobbigt med orostankar eller grubbel som snurrar i huvudet när du ska sova, kan det ibland vara skönt att lura hjärnan att koncentrera sig på något annat. Många tycker att det är skönt att lyssna en stund på en podd eller en ljudbok som handlar om något helt annat. Det är dock en utmaning att hitta rätt-får inte vara för intressant så att man inte kan somna för man blir för intresserad. Det får heller inte vara så tråkigt att lyssna på att man börjar fundera på annat. Ställ gärna in en timer på podden så att den stängs av automatiskt.

De flesta klarar av att vara utan sömn en natt och ändå funka ganska bra nästa dag. Så försök att inte bli stressad för att du inte kan somna.

Du behöver inte vara orolig om du sover dåligt ibland. Om du ofta sover dåligt eller om det ställer till det för dig att du i perioder sover sämre, kontakta en hälsocentral eller Ungdomsmottagningen för att få hjälp. Vilken hjälp man behöver kan se olika ut, men kan ofta vara hjälp att lära sig att slappna av, samtalsstöd och hjälp att hantera stress och orostankar som kan påverka en. Ibland kan man också få möjlighet att gå särskilda sömnutbildningar.

Som vanligt om du som lyssnar vill komma i kontakt med oss så finns länken till vår hemsida i beskrivningen, där hittar ni också länk till avslappningsövningar. Vi hörs igen om två veckor och då ska vi prata om minoritetsstress. Det är ett begrepp som kanske inte så många har hört talas om, men när vi pratar om det i nästa avsnitt så kommer nog många att känna igen sig i det. Vi hörs då. Hej då!